Veckoplanering
Tränaren ska planera träningarna både kortsiktigt, inför nästa match och långsiktigt för att utveckla spelarna och lagets prestationer. Utvecklingen kräver att spelarna höjer eller behåller explosiviteten och att spelaren förbättra eller behåller en snabb återhämtningsförmåga. Det övergripande målet måste vara att nå en prestationsstabilisering över en hel säsong.
Mellan två matcher så delar vi upp tiden i tre olika faser. Ett: återhämtningsfasen två: högbelastande fasen och tre: matchförberedande fasen. Som vi alla vet så kan det variera med antalet dagar mellan två matcher, vilket ställer krav på hur du som tränare planerar de olika faserna.
Varför ska vi dela upp i olika faser? Målet med att dela upp i olika faser är att långsiktigt utveckla och stabilisera ditt lags prestation samt kortsiktigt vinna nästa match.
Återhämtningsfas
Den första fasen återhämtningsfasen brukar omfatta de två första dagarna efter match. Förbundet benämner det med "match plus 1" och match plus 2". En av dagarna bör innehålla träning medan den andra dagen bör vara träningsfri. (Vill påpeka att det kan beror lite på speltid och intensitet i matchen). Fokus bör ligga på återhämtning från matchen slitage. Du som tränare bör undvika aktioner med hög explosivitet som till exempel skott, hopp, längre passningar eller sprint. Träningen bör/kan istället inriktas mot tekniska färdigheter och taktiska beslut utan krav på maximal explosivitet men att beslutsfattandet och samarbetet är ihopkopplat till lagets arbetssätt.
Då det ofta är en relativ lång tid till match eller högbelastande träningspass kan spelarna under återhämtningsfasen också genomföra styrketräning med fokus på överkroppen och bålen men att inte glömma stabiliseringsträning. Om vi väljer att fokusera på styrketräning för benen så bör det genomföras med låg explosivitet och med lätt belastning.
Högbelastande fas
Efter 72 till 96 timmar efter avslutat match så kan vi gå in på den högbelastande delen av träningen. Viktigt att säkerhetsställa att spelarna är 100% återställda och spelarnas kroppar kan belastas med träning för att
ett: höja eller behålla explosiviteten i fotbollsaktioner.
Två: förbättra återhämtningsförmågan eller behålla snabb återhämtningsförmåga.
Högbelastande fasen ligger mellan återhämtningsfasen och den matchförberedande fasen. Beroende på antal dagar mellan matcherna så kan den högbelastande fasen innehålla pass där spelaren skattande ansträngning är mellan 8-10 och där träningen pågår under 75-90 minuter effektiv tid.
Andra passet kan vara mellan låg- eller medelbelastande vilket ger spelarna tid att komma igen efter en ledig dag vilket gör att de kan förbereda sig inför det högbelastande passet. Under dessa förutsättningar så utsätts spelarna för hög fysisk belastning ungefär var fjärde dag vi match eller träning, vilket bör säkerhetsställa både rätt belastning och tillräckligt med återhämtning.
Något för tränaren att ta hänsyn till är spelplanens storlek, antal spelare per lag, arbetstid samt vilotid under spelintervallerna och vilka delar av lagets arbetssätt som träningen ska fokusera på.
Vid högbelastande träningspass så kan träningen innehålla explosiva övningar med både lång och kort vila. Vilan är där för att höja eller behålla explosiviteten i aktionerna. (kort eller lång vila ger olika utslag). Träningen kan också innehålla spel på små, mellanstora eller stora spelplaner för att utmana och utveckla återhämtningsförmågan eller behålla snabb återhämtningsförmåga. Att lägga in ett mer belastande styrkepass under den högbelastande fasen är bra.
Det vi som tränare ska ta med oss är att högbelastade fotbollsträning alltid ska utföras av fullt återhämtade spelare. Vi ska alltid planera så att spelarna får tillräckligt med återhämtning före ett högbelastande fotbollspass och att spelarna får tillräckligt med återhämtning efter det högbelastande passet.
Matchförberedande fas
Machförberedande fasen är de två sista dagarna innan match. Förbundet benämner det till "match minus 2" och "match minus 1". Taktik bör vara huvudfokus på de två träningarna innan match. Vilka nyckelpunkter är viktiga inför matchen är en fråga som varje tränare bör ställa sig och sedan planera in i träningen inför matchen.
Den totala träningstiden (volumen) bör vara mindre (liten). "Match minus 2" kan var något längre förbundet rekommenderar 60-75 minuter och att träningen är medelbelastande så att spelarna skattar ansträningen till 5-7 på den 10-gradiga skalan. "match minus 1" bör vara kort mellan 45-60 effektiv tid är förbundets rekommendation och ansträngningen bör ligga på låga 3-5. Dock så ska explosiviteten i aktionerna och intensiteten (antal fotbollsaktioner) vara hög under de båda sista träningspassen inför matchen. Nyckeln är att volymen (tiden) minskar så sjunker träningsbelastningen från det näst sista träningspasset till det sista vilket gör att varje spelare bör vara fullt återhämtande inför matchen.
